Matéria do Mês

COMO ESTÁ SUA ALIMENTAÇÃO?

1 - Quais os alimentos devem ser privilegiados no verão e quais devem ser evitados?Os alimentos que devem ser privilegiados no verão são as frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.
Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos a base de mostarda e iogurte.
Os cereais integrais também são boas opções para o verão já que combinam com saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais matinais e arroz integral no lugar de doces, massas e arroz refinado.
As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto a forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas.
As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc.
2 - No verão é importante aumentar o consumo de líquidos? Por quê? Sucos são uma boa opção?
As altas temperaturas do verão favorecem a perda hídrica por meio do suor. Dessa forma, a recuperação com água deve ser constante já que o resfriamento do corpo é realizado por meio da produção do suor, que aumenta à medida que nos movimentamos, andamos e também na prática de atividades físicas em geral. Vale lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser oferecida antes que esse sinal se desencadeie.
Os líquidos devem ser oferecidos para que possamos manter a hidratação do corpo. No verão, o chá e o suco também auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que este último, além de água também contém calorias (para torná-los menos calóricos, procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, opte pelos de ervas ou chá descafeínado, que são bons hidratantes.
3 - Sucos de frutas frescas são melhores que os de polpa?
Os sucos são alimentos que podem corrigir muitas das necessidade do organismo, além de hidratar tão ou mais eficazmente que a água. Os sucos de frutas e de vegetais naturais contêm de 80 a 95% de água, 5 a 20% de carboidratos, e quantidades significativas de vitaminas e minerais.
A vantagem do suco natural em relação à polpa é que muitas vitaminas e minerais presentes nestes alimentos são perdidos facilmente quando o alimento é manipulado (descascado, cortado). Já que os sucos de frutas frescas podem ser consumidos imediatamente após o preparo, conservam melhor suas propriedades nutricionais do que aqueles que são congelados, embalados e manipulados por mais tempo.
4 - Quando pode ocorrer a desidratação? Os cuidados com as crianças em relação a isso devem ser maiores?
A desidratação ocorre principalmente se a criança apresentar episódios freqüentes de diarréia ou vômitos. A criança precisa beber pelo menos quatro copos de água por dia para manter a hidratação do corpo e propiciar o bom funcionamento do trânsito intestinal. O recomendado é que seja oferecido mesmo que a criança não peça. A criança deve ser estimulada a consumir sucos e chás no lugar de refrigerantes.
Dicas para manter a criança sempre hidratada:
· Ofereça freqüentemente água, em pequenos volumes e sempre fresca;
· Ofereça sempre frutas e legumes: estes alimentos são ricos em minerais e eletrólitos que são importantes para manter as crianças por mais tempo hidratadas. Além de serem fontes de potássio, são frutas com um grande percentual de água, além de serem doces, dispensando a adição de açúcar
· Ofereça água de côco: esta é uma ótima maneira de manter a hidratação em dias muito quentes pois a composição química da água de côco é a mais próxima da composição dos líquidos corporais, mantendo também a boa hidratação das células.
5 - Quando se transpira perde-se que tipo de nutrientes? Como repor esta perda?
Com a transpiração excessiva perde-se muitos líquidos e minerais. Para se manter por mais tempo hidratado, os minerais e os eletrólitos são fundamentais. As fontes destes minerais e eletrólitos (sódio, potássio) são as frutas e os legumes. Por isso, uma ótima forma de se hidratar é utilizar sucos de frutas, preferindo até o melão e a melancia que além de serem fontes de potássio, são frutas com alto índice de água, não precisando de mais água para o suco e nem de açúcar adicionado.
Quais os cuidados com a alimentação para quem pratica atividade física?
Não só para a prática de exercícios como para todo o funcionamento do organismo os nutrientes necessários são carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Mas na prática de exercícios há uma maior atenção com relação aos estoques de energia, que são utilizados principalmente pelos músculos durante a prática esportiva, que são formados principalmente pelos carboidratos (pães, biscoitos, massas, arroz etc). Para a recuperação, além do carboidratos, as proteínas (carnes, ovos, leites e derivados) também têm fundamental importância para estabelecer a integridade dos músculos.
Carboidrato: a principal função é o fornecimento de energia para os músculos e proteger contra a fadiga.Proteínas: ajudam na construção e reparação dos músculos.Lipídeos: fornecimento de energia e transporte de vitaminas essenciais para a manutenção do exercício. Vitaminas: melhoram a cicatrização, ajudam na recuperação pós-exercício e estão presentes durante a "queima" dos nutrientes para gerar a energia.Minerais: previnem a anemia (Ferro), mantêm os ossos resistentes (cálcio), importantes no auxílio do fornecimento de energia.
A prática de esportes em jejum ou em longos períodos sem se alimentar pode ser perigoso, podendo provocar até desmaios. Por isso, estes alimentos são recomendados para todos os atletas, inclusive para aqueles que precisam perder peso. Além disso, a quantidade a ser fornecida antes e após o treino deve ser suficiente para o fornecimento de energia e melhor utilização da gordura, que aceleram essa perda.
É recomendável fazer lanches antes e após os treinos para a manutenção dos estoques de energia e recuperação muscular, além da hidratação. As refeições grandes devem ser realizadas cerca de 4 horas antes do treino ou competição e as pequenas refeições ou lanches cerca de 1 hora antes.
Cuidado redobrado deve-se ter com a hidratação de atletas, principalmente no verão. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia. Atletas que se exercitam por mais de 1:30h devem consumir, além de água, bebidas esportivas para repor também os eletrólitos.
7 - Nas férias é mais difícil manter uma dieta equilibrada devido a rotina desregrada. Quais as dicas para ao menos tornar um pouco mais saudável a alimentação nesta época? (substituições, alimentos menos perigosos dentre os pouco indicados, etc)
Apesar da mudança de rotina causada pelas férias, no caso, a de verão, o calor estimula o consumo de alimentos e gelados, sendo um convite às saladas, frutas e sucos. Nesta época, preparações gordurosas como feijoada, chocolates quentes, foundues, suflês, frituras etc, não são muito bem vindas.
SANDUÍCHES- Prefira pães com recheios magros (como peito de peru e queijo branco, cottage, peito de frango desfiado, atum em água) e complete com salada.

REFRIGERANTES- Verão não combina com barriga inchada (que pode ser agravada após a ingestão de refrigerantes). Use a criatividade e prepare sucos variados como: abacaxi com hortelã, melancia com limão, laranja com morango etc. Invista, também, na água de côco e nos chás gelados.

SOBREMESAS- No lugar de sorvete de chocolate, creme, flocos, etc, prefira os sabores de frutas como abacaxi, morango e tangerina ou picolés de frutas (dispense as coberturas e acompanhamentos extras). A salada de frutas também é uma boa opção. Para deixá-la mais atraente, acrescente iogurte, mel ou cereais integrais no lugar do chantilly. Se estiver com vontade de comer bolos, escolha os mais simples, sem recheio e sem cobertura como: fubá, milho, cenoura e laranja.

PETISCOS- No lugar de salgadinhos fritos, opte por salgadinhos assados como pão de queijo, esfiha ou empanada, pois possuem menos gordura.

CARNES- Aproveite o verão para abusar dos peixes que são carnes magras e saudáveis. Ao invés de prepará-los empanados ou fritos, separe receitas assadas ou cozidas que também são gostosas e pouco calóricas.

Seguem alguns exemplos de substituições e suas respectivas calorias:

Leite desnatado -250ml (83.3 Kcal) ou Ades -200ml (80 Kcal) X leite achocolatado 200 mL (185 Kcal)
Iogurte desnatado -200ml 88 Kcal X iogurte natural 170Kcal
Banana nanica 1 unidade - 100 Kcal X torta de banana 1 fatia - 465 Kcal
Abacaxi 1 fatia ou laranja 1 unidade (50 Kcal) X bolo de chocolate 1 fatia média 300 Kcal
Sorvete picolé de frutas 1 unidade - 75 Kcal X sorvete de massa 1 bola - 190 Kcal
Segue abaixo uma lista de frutas da época:
Abacaxi, coco verde, figo, laranja, manga,melancia, melão amarelo,pêssego, uva itália e uva niágara.

E os vegetais são:
Catalonha, milho verde e salsão.

Outras dicas para a alimentação no verão?
a. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (café da manhã e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico. Nunca o exclua pensando que vai emagrecer (são alimentos fontes de carboidrato: pães, bolachas, arroz, macarrão, mandioquinha, batata, entre outros) ;
b. Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições de pequeno volume por dia. Isso estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético;
c. Nos restaurantes, dispense as entradas calóricas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios. Evite também as bebidas alcoólicas e as sobremesas. Prefira um coquetel de frutas, uma saladinha de entrada e uma salada de frutas como sobremesa;
d. Mastigue bem os alimentos;
e. Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins, e auxilia no tratamento da celulite e flacidez;
f. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
g. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua por iogurte light.




VERÃO exige cuidados com DTAs - doenças transmitidas por alimentos
Durante o verão, estação mais quente do ano no Brasil, alguns cuidados extras devem ser tomados com a alimentação. Segundo o Ministério da Saúde, de 1999 a 2007, ocorreram 5.699 surtos de Doenças Transmitidas por Alimentos (DTA), nos quais 114 mil pessoas foram contaminadas. Até 2006, dos 4.892 surtos ocorridos, a maior parte deles, 1.404 (28,7%), foi nos meses de janeiro a março. “É importante salientar que nesse período as pessoas fazem mais refeições fora de suas residências e comem alimentos de vários lugares, como ambulantes, vendedores de praia, lanchonetes, restaurantes”, explica a coordenadora de Vigilância das Doenças de Transmissão Hídrica e Alimentar, da Secretaria de Vigilância em Saúde do Ministério, Greice Madeleine Ikeda do Carmo.
Segundo ela, as pessoas estão suscetíveis a terem Doenças Transmitidas por Alimentos durante todo o ano, mas o aumento de surtos no verão está associado às férias e viagens. Apesar da refeição feita fora de casa ser a suspeita número um de causar problemas, a pesquisa mostra que a maioria dos surtos, 1.979 (34,7%) ocorreu dentro da residência. Para a coordenadora, nas férias, as pessoas não costumam fazer alimentos frescos para cada refeição.
Alimento mal armazenado é comida estragada
“Muitos alimentos são reaproveitados para mais tarde. O problema é que muita gente esquece de armazená-los corretamente, em refrigeradores ou freezers. Com isso, os alimentos ficam expostos a temperatura ambiente e sujeitos a multiplicação de microorganismos, que podem causar as DTA”, alerta Greice Madeleine.
A pesquisa revela que entre os alimentos, ovos crus e mal passados, também usados na preparação da famosa maionese caseira, provocaram 874 surtos (22,6%) das doenças. Em seguida estão os pratos mistos, com alimentos de origem animal e vegetal, responsáveis por 666 surtos (17,2%), as carnes vermelhas, com 450 ocorrências (11,6%) e as sobremesas, com 422 surtos (10,9%). Água, leite e seus derivados também provocaram surtos, com 333 (8,6%) e 276 (7,1%) notificações, respectivamente.
Como evitar as DTA - doenças transmitidas por alimentos?
Para evitar casos e surtos de DTA, a Secretaria de Vigilância em Saúde faz algumas recomendações que são de aplicação geral, tanto para os alimentos comprados de vendedores de rua em postos fixos ou ambulantes, quanto também para hotéis e restaurantes. São elas:
· Lavar as mãos antes e durante a preparação dos alimentos e desinfetar os utensílios e equipamentos utilizados em sua preparação: os microorganismos que causam as doenças podem ser encontrados na terra, água, animais, pessoas, sendo facilmente transportados;
· Separar alimentos crus dos cozidos ou prontos para comer e utilizar utensílios diferentes para a manipulação dos alimentos diferentes: se contaminados, os alimentos crus podem transferir os microorganismos a outros alimentos durante a preparação. Alimentos prontos que serão consumidos posteriormente devem ser armazenados sob refrigeração;
· Cozinhar completamente o alimento (60°C), como carnes, frangos, ovos ou peixes impede a formação de microorganismos nocivos ou mata os que sejam perigosos. O reaquecimento adequado (70°C) elimina os microorganismos que possam ter se desenvolvido durante a conservação do alimento;
· Mantenha os alimentos em temperatura segura: com o calor, alguns microorganismos podem multiplicar-se rapidamente. Por isso, evite deixar alimentos expostos por mais de duas horas;
· Use água e ingredientes seguros: a água pode conter microorganismos prejudiciais à saúde, por isso, beba água e gelo apenas de procedência conhecida. Escolha alimentos já tratados como leite pasteurizado, frutas e verduras que podem ser descascadas;
· Evite consumir preparações culinárias que contem ovos, como gemadas, ovos fritos moles e maionese caseira, e também sorvetes de procedência duvidosa. Pescados e mariscos oferecem riscos, pois podem estar contaminados com toxinas que permanecem ativas mesmo depois de cozidos;
· Sempre checar o prazo de validade dos alimentos, acondicionamento e suas condições físicas como aparência, consistência, odor.
Cuidados na preparação de alimentos e turismo caminham juntos
O consultor de Gastronomia e Segurança de Alimentos do Serviço Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas (Sebrae), Luis Cláudio Martinez Lopes, afirma que a alimentação está associada à questão do turismo, por isso os restaurantes tem uma grande responsabilidade com a saúde das pessoas. “Qualquer descuido e pode ter milhares de pessoas com contaminação por alimentos. É por isso que as empresas devem seguir as Boas Práticas de Fabricação e agir de forma preventiva para evitar problemas mais graves”.
Luis Cláudio diz que todos os cuidados com a manipulação de alimentos, saúde do manipulador, regras de higiene e de comportamento no ambiente de trabalho podem evitar os surtos e contribuir para o controle da situação. “São os quatro “A”: água, alimento, abrigo e acesso. O controle desses fatores é essencial para combater qualquer risco”, explica Luis Cláudio.
Um bom fornecedor de alimentos, idôneo, que mantenha as condições higiênicas e sanitárias adequadas, o SIF (Sistema de Inspeção Federal também é importante para garantir a qualidade do estabelecimento e do serviço.
Capacitação para manipular alimentos e crucial
Além dos instrumentos de controle, o consultor explica que a capacitação do manipulador, além de treinamentos e renovação de conhecimentos anuais, ajuda nessa prevenção. Exames médicos são realizados anualmente e eles são orientados a comunicar qualquer tipo de doença ou ferimento que tenham. “Eles aprendem, entendem e absorvem a questão das boas práticas. A prática dentro do restaurante acaba sendo levada pra dentro da residência do funcionário”.
Para a presidente da Associação Brasileira de Bares e Restaurantes (Abrasel), Lisandre Werner Thomaz da Silva, as normas são bem vindas. “A legislação veio para ficar. Ela trouxe muitos benefícios, não só para os clientes como para as empresas e seus funcionários. É um sistema de gestão de qualidade, bem orientado e não há riscos ou preocupações com os clientes”, comemora.
Para suprir a carência de empresas e ambulantes que buscam orientação sobre as Boas Práticas de Fabricação, Luis Cláudio informa que há instituições públicas como o Sebrae, Senac e Senai que oferecem cursos e programas de qualificação para ajudar na implantação das normas estabelecidas pela Anvisa.

Durante o verão é interessante que se coma bastante frutas e também verduras, mais saiba que a dica principal que damos é hidratar o seu corpo com muita água, estima-se que nessa época perdemos 2,5 litros desse elemento por dia. É essencial que você reponha.
No caso do suor, além da água, também perdemos muitos sais minerais, aí é exatamente a parte em que entram as frutas, elas fazem parte dessa área de reposição e são muito remendadas nesses termos. Não só nessa época, mas em qualquer período do ano é indicado que se mantenha esses hábitos!

Suco de Clorofila

Ingredientes:1/2 xícara de chá de aveia-1 cenoura média -1/4 de pepino-2 maçãs -2 folhas de couve-1 punhado de salsinha Como Preparar:Lave bem a cenoura e corte-a em pedaços. Descasque a maçã e retire o miolo. Lave muito bem as folhas de couve e a salsinha. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por alguns instantes. Acrescente água apenas se achar necessário. Sirva a seguir.

Suco da Luz do Sol (Suco Verde)

Ingredientes para 1 copo:-1 maçã orgânica com casca picadinha e sem semente-1 pepino médio-3 folhas de couve ou outra hortaliça rica em clorofila-3 ramos de hortelã ou capim limão ou erva cidreira-1 mão de grãos germinados-1 raiz (gengibre, cenoura, etc..)-1 legume (batata doce, inhame, etc..) Coloque a maçã picadinha no liquidificador e use o pepino como socador até que o primeiro líquido se forme. Coe e volte para o liquidificador. Acrescente os grãos germinados, as folhas verdes comestíveis, o legume e a raiz escolhida. Varie as hortaliças sempre que possível e utilizando sempre as de produção orgânica. Coe num coador de pano e beba logo em seguida. Em pouco tempo esse suco se transforma em hemoglobina dentro do nosso char necessário. Sirva a seguir.

Suco Hidratação Total

1 Maçã sem casca-1 Pepino ralado sem casca-1 pêssego sem casca-200 ml de águaBater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.

Suco Energia e Vitalidade (combate a anemia)

1 Beterraba ralada crua-1 xícara de chá de Chá de suco de laranja-1 cenoura picada-1 Folha de couve-1 xícara de chá de águaBater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.

Suco Laxante

1 Cenoura ralada-4 ameixas secas (deixar de molho em água morna e usar também a água – 200 ml)-½ mamão papaya-1 xícara de chá de chá verde diluídoBater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.

Suco Refrescante

1 pera sem casca-6 morangos-1 copo duplo de água de cocoBater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.


Como dica listei umas receitas de sucos refrescantes, delicie-se e um excelente verão pra você, a estação mais quente do ano!!!
Até a próxima!

Dª Luana Pinheiro Raymundo
Nutricionista